Ben je student en wil je met een beperkt budget toch beginnen met fitter worden? Marcel Keppel is personal trainer bij Personal Fit Club Den Haag. We vroegen hem om een makkelijk fitness programma voor studenten uit te werken. Gebruik jouw studentenkamer als je eigen gym met de 3x3x3x3 Challenge!

Wat is de 3x3x3x3 Challenge?

– 3 vierkante meter
– 3 oefeningen
– 3 setjes
– 3 trainingen per week

De 3x3x3x3 Challenge duurt slechts 9 minuten per training. Hiermee leg je een mooie basis om te beginnen met fitter worden. Leg de lat aan het begin niet te hoog voor jezelf, en start met deze 3 oefeningen 3x per week.

Dus zet je bierkratten of wijnflessen opzij, en start vandaag met jouw leven als gezonde student!

1. Planking

Zonder stevige boekenplank zullen al je boeken van de muur komen. Zonder core stability is er ook geen basis om fit en sterk te worden. Planking is een ideale oefening om je core stability te trainen en hiermee een basis te leggen en voor een gezond en fit lichaam! Voer de oefening 1 minuut uit en kies het level dat past bij jouw fitheid niveau. Krijg je pijn in je onderrug of nek, kies dan voor een lager level.

Level 1: knieën naar tenen
Level 2: tenen
Level 3: cheers + plank

2. Squat

Onze billen worden tegenwoordig vooral gebruikt om op te zitten en zijn weinig actief. Tijd om wat zitvlees te creëren en de barkruk te verruilen voor sterke been- en bilspieren! Een mooie oefening waarbij je zowel de beenspieren als de bilspieren traint is de Squat.

Level 1 muurzit / barkruk
Level 2 airsquat
Level 3 squat + bierkrat press

3. Burpee

Een combinatie van de de plank en de squat is de Burpee. Trainen onder invloed van alcohol wordt ten zeerste afgeraden, maar al helemaal bij deze oefening! Bij level 2 en 3 kan je daarnaast nog wel eens last krijgen van je net gegeten maaltijd of een volle blaas, dus wees voorbereid…

Level 1: burpee light
Level 2: burpee high impact
Level 3: burpee extreme

Start 3 keer per week met deze oefeningen en je lichaam zal je dankbaar zijn! Laat bij voorkeur een rustdag vallen tussen de trainingsdagen. Succes en veel plezier!

Personal Trainer Marcel Keppel
Personal Fit Club Den Haag